Você já percebeu que, mesmo querendo muito mudar algo na sua vida, acaba voltando sempre aos mesmos comportamentos? Talvez deseje se posicionar mais no trabalho, iniciar um curso, cuidar da saúde ou melhorar um relacionamento, mas algo parece puxá-lo de volta para velhos hábitos. Muitas vezes, o que nos prende não são as circunstâncias externas, mas os padrões de pensamento que sabotam nossas escolhas.

Esses padrões costumam ser automáticos, quase invisíveis, e influenciam a forma como interpretamos situações e tomamos decisões. Reconhecê-los é o primeiro passo para construir uma vida mais alinhada aos seus objetivos e valores.

O que são padrões de pensamento?

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), padrões de pensamento são chamados de distorções cognitivas. São formas de interpretar a realidade que podem ser imprecisas, exageradas ou negativas, levando a emoções e comportamentos que mantêm o ciclo de sofrimento.

Eles se formam a partir de experiências de vida, crenças aprendidas e até da forma como fomos ensinados a lidar com desafios. Embora todos nós tenhamos pensamentos automáticos, quando eles se tornam rígidos e frequentes, podem limitar nossas escolhas.

Exemplos de padrões que sabotam decisões

Algumas distorções cognitivas são mais comuns quando falamos de escolhas importantes:

• Catastrofização: imaginar sempre o pior cenário.
  Exemplo: “Se eu me arriscar em um novo trabalho, vou fracassar e perder tudo.”
• Leitura da mente: acreditar que sabe o que os outros pensam.
  Exemplo: “Não vou falar nada na reunião, porque eles vão achar que é bobo.”
• Generalização excessiva: tirar conclusões amplas a partir de um único episódio.
  Exemplo: “Errei uma vez, logo nunca vou conseguir acertar.”
• Deveria/tenho que: impor regras rígidas a si mesmo.
  Exemplo: “Eu tenho que agradar a todos, caso contrário vou decepcionar.”
• Rotulação: definir-se por um erro ou falha.
  Exemplo: “Sou preguiçoso, não adianta tentar.”

Esses padrões não apenas afetam a autoestima, como também reduzem a liberdade de escolha, levando a decisões baseadas em medo ou culpa.

Como esses padrões influenciam suas escolhas

Quando acreditamos nesses pensamentos sem questioná-los, eles moldam nossas ações:

• Evitamos oportunidades por medo de fracassar.
• Nos mantemos em relações ou situações insatisfatórias para não decepcionar os outros.
• Nos cobramos de forma excessiva, levando ao estresse e à paralisia.
• Repetimos escolhas conhecidas, mesmo quando sabemos que não são saudáveis.

Assim, em vez de agir de forma consciente e alinhada aos próprios valores, acabamos seguindo roteiros automáticos que reforçam a frustração.

Como a TCC pode ajudar a identificar esses padrões

A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece ferramentas práticas para reconhecer e lidar com esses pensamentos. Algumas delas são:

1. Registro de pensamentos automáticos

Anotar situações que geraram ansiedade ou insegurança, junto dos pensamentos associados, ajuda a tornar visível o que antes era automático.

2. Questionamento socrático

O terapeuta ensina a questionar o pensamento: “Isso é um fato ou uma interpretação?”, “Quais evidências sustentam essa ideia?”. Esse processo abre espaço para novas perspectivas.

3. Identificação de crenças centrais

Muitas vezes, pensamentos sabotadores estão ligados a crenças mais profundas, como “não sou capaz” ou “não mereço ser feliz”. Reconhecer essas crenças é essencial para transformá-las.

4. Experimentos comportamentais

Na TCC, a pessoa é incentivada a testar, na prática, se suas previsões catastróficas se confirmam. Geralmente, descobre que os resultados são menos graves do que imaginava.

Estratégias práticas para começar a identificar seus padrões

Mesmo fora da terapia, é possível exercitar a percepção dos próprios pensamentos:

• Pare e observe: quando sentir medo ou insegurança diante de uma decisão, pergunte-se “o que estou pensando agora?”.
• Anote e categorize: registre os pensamentos e tente identificar se correspondem a alguma das distorções cognitivas comuns.
• Busque evidências: reflita se há provas concretas de que sua previsão é verdadeira.
• Considere alternativas: pergunte-se “que outra forma de interpretar essa situação é possível?”.
• Pratique autocompaixão: reconheça que ter pensamentos negativos não significa fracasso, mas sim um padrão que pode ser transformado.

Reflexão final

Identificar padrões de pensamento que sabotam suas escolhas é um ato de autoconhecimento. Não se trata de “eliminar” pensamentos negativos, mas de reconhecê-los e aprender a não se deixar conduzir por eles.

Se você sente que esses padrões têm limitado suas decisões e prejudicado sua qualidade de vida, buscar apoio psicológico pode ser um caminho importante. A Terapia Cognitivo-Comportamental, por sua base prática e científica, oferece recursos para compreender melhor esses pensamentos e construir escolhas mais alinhadas ao que você deseja para si.

Lembre-se: mudar não é um processo imediato, mas cada passo na direção da consciência já é uma vitória.